“久坐不动”不仅和肥胖症、高血压、高血糖、胆固醇水平异常等多种问题有关,还会增加心血管疾病和癌症致死的风险。
(2)不算熬夜但不推荐:习惯性晚睡晚起,勉强不算熬夜(每天凌晨2点睡,次日9点起,做到“每天”和“睡满7小时”也不算熬夜);
(3)比熬夜危害更大:睡眠不够规律,睡觉忽早忽晚,忽长忽短(有时晚上10点入睡,有时凌晨3点入睡,有时睡10个小时,有时睡5个小时)。长期缺乏睡眠会让免疫力下降,不仅会诱发高血压、心脏病、糖尿病等,还会让患癌风险和猝死风险增高。
《中国居民膳食指南(2022)》建议健康成年人每天吃不少于300克的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜,具有营养优势,尤其是富含β-胡萝卜素,是膳食维生素A的主要来源,应注意多选择。
成年男性每天喝水1700毫升,成年女性每天喝水1500毫升。推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。
人体缺水后,血液更黏稠,血流更缓慢,增加心血管疾病概率。特别是,不要等到渴了再喝水,当人感到口渴时,其实机体已经处于轻度脱水状态,血容量开始减少、血液黏稠度增加。
《中国居民膳食指南(2022)》建议,成年人每天摄入食盐不超过5克。鸡精、味精、蚝油等调味料含钠量较高,某些预包装食品往往属于高盐(钠)食品。为控制食盐摄入量,最好的办法是少买高盐(钠)食品,少吃腌制食品。
第一是基础代谢(基础消耗),也就是身体最基本的消耗,包括人体的呼吸、血液循环、消化、排泄、蛋白质分解合成等等,这部分消耗占“动”的比重最大。
第二是身体活动,各种活动都包括在内,如家务劳动、走路、上下楼及各种体育活动等,这部分消耗占“动”的比重较小,但是这是我们唯一可以自主控制的“动”。
第三是食物热效应,是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。营养学家把这种因为摄食而引起的能量的额外消耗称为食物热效应。这部分消耗占“动”的比重最小。
明白了天平左右两端的砝码,理解吃动平衡就简单了,有一个简易公式帮助大家记忆。
如果,吃基础代谢+身体活动+食物热效应,身体会慢慢积攒未消耗的能量,使之变成脂肪存储起来;如果,吃
一个人一天所吃的食物量是根据能量需要量计算出来的,而一个人的能量需要量取决于年龄、性别、身高、体重、身体活动水平等许多因素。另外,减重、维持体重或增加体重的需求也会影响能量需要量。“食不过量”就是每天摄入的各类食物所提供的能量,不超过也不低于能量需要量。
中国饮食文化博大精深,球速体育官方网站烹调艺术更是精彩绝伦,美食遍布中华大地,诱惑更是不可阻挡。如何让自己既吃到美食又能保持不胖呢?要想食不过量,保持健康体重,重要的还是饮食要有节制,合理搭配。
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